5 abitudini per aumentare l’autostima secondo le neuroscienze

L’autostima non è solo una questione di carattere o di esperienze passate. È una competenza che possiamo allenare, anche a livello cerebrale.

Quando pensiamo a chi ha una buona autostima, immaginiamo persone sicure, resilienti, capaci di affrontare gli ostacoli con fiducia.

Ma cosa accade, in concreto, nel cervello di chi ha una solida immagine di sé? Possiamo davvero "allenare" la fiducia in noi stessi?

La risposta è sì.

La nostra percezione di valore personale è legata al funzionamento di specifiche aree cerebrali e le neuroscienze ci mostrano che il cervello è plastico: cambia, si adatta, cresce e di conseguenza, anche l’autostima può crescere. Basta sapere come stimolarla.

COME CAMBIA IL CERVELLO CON L'AUMENTARE DELL'AUTOSTIMA

Aree come la corteccia prefrontale mediale, che guida l’autoriflessione, e il sistema limbico, che regola le emozioni, lavorano insieme per costruire e mantenere l’immagine che abbiamo di noi stessi. Neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina favoriscono la motivazione, il senso di soddisfazione e la capacità di regolare lo stress.

Non si tratta quindi di teoria astratta, piccole abitudini quotidiane possono attivare e rafforzare questi circuiti cerebrali, migliorando la nostra autostima in modo duraturo.

Quali sono quindi le abitudini che possiamo costruire affinchè si possa alimentare la fiducia verso noi stessi? Vediamole insieme.

1. Parla a te stesso con gentilezza

Il modo in cui ci rivolgiamo a noi stessi influisce direttamente sul cervello. Un dialogo interiore incoraggiante stimola le aree cerebrali che regolano le emozioni e rafforza la capacità di affrontare le difficoltà. La compassione cambia il cervello e crea nuove esperienze di rapporto con noi stessi.

Al contrario, critiche costanti attivano l’amigdala, intensificando ansia e paura.

Come farlo:

• Usa frasi stimolanti come “Sto facendo del mio meglio” o “Posso imparare anche da questo errore”.

• Puoi parlare di/a te stesso in terza persona nei momenti difficili, per creare un sano distacco emotivo senza che ne venga travolto.

• Ogni sera riconosci una cosa che hai apprezzato di te in quella giornata.

2. Crea obiettivi realistici e concreti

Raggiungere piccoli traguardi quotidiani non solo aumenta la motivazione, ma stimola anche il rilascio di dopamina. Questo rinforza i circuiti cerebrali legati alla fiducia personale.

Come fare:

• Usa la tecnica degli obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Accessibili, Rilevanti, Temporizzati).

• Dividi un grande obiettivo in tappe più piccole e riconosciti ogni progresso.

• Tieni un diario dei tuoi successi, anche quelli più piccoli, è vedendo i tuoi passi che ti renderai conto del percorso.

3. Allenati a concentrarti

La capacità di restare concentrati alimenta l'autostima: significa che stai dando valore alle cose importanti per te e raggiungendo i tuoi obiettivi.

Attività che allenano l’attenzione aiutano a gestire lo stress e migliorano il controllo delle emozioni.

Cosa puoi fare:

• Dedica mezz’ora al giorno a leggere o studiare qualcosa di nuovo.

• Riduci le distrazioni digitali: meno notifiche, più attenzione.

• Fai esercizi di respirazione per riportare la mente al presente.

4. Coltiva relazioni con cui ti senti bene

Le relazioni positive hanno un impatto diretto sull’autostima. Il cervello risponde al contatto umano con il rilascio di ossitocina, l’ormone della fiducia e della connessione. Sentirsi accettati e in un contesto amichevole rafforza inoltre l'immagine positiva di sé.

Cosa puoi fare:

• Circondati di persone che ti supportano con cui ti senti valorizzato.

• Pratica l’ascolto attivo per creare relazioni più profonde.

• Partecipa a gruppi o attività sociali che rispecchiano i tuoi interessi.

5. Muovi il corpo, ricarica la mente

L’esercizio fisico stimola la produzione di serotonina, dopamina ed endorfine: sostanze che migliorano l’umore, riducono l’ansia e aumentano la percezione di autoefficacia. Viene favorita la crescita di nuove cellule nervose, soprattutto nelle aree legate all’umore.

Cosa puoi fare:

• Scegli un’attività che ti piace: camminare, nuotare, ballare, yoga, ecc e pratica almeno 15 minuti al giorno di movimento, anche moderato.

• Integra il movimento nella routine: fai le scale, cammina dopo i pasti.

• Usa lo sport per scaricare la tensione e ritrovare energia mentale.

  
  

CONCLUSIONE

Non serve essere perfetti e fare tutto ciò che si potrebbe, è sufficiente essere presenti a sé stessi, riconoscere i propri punti di forza e avere cura delle fragilità.

Ogni pensiero rivolto a noi stessi, ogni gesto di attenzione verso di sé, ogni obiettivo raggiunto è un mattoncino che rinforza l'amore verso di sé e la resilienza.

Il cervello cambia, e con lui anche la percezione che abbiamo di noi stessi.

Coltivare l’autostima non è un esercizio di vanità, ma un atto profondo di amore verso la propria vita che può fare la differenza tra il sopravvivere e il vivere pienamente.

E tu? cosa scegli?

Dott.ssa Anna Antinoro