Ci sono dei giorni in cui non riesci a prendere sonno e questo aumenta il tuo stato di affanno, stress e di ansia?
Quando dormi male ti capita di mangiare anche male? magari sei più propenso a mangiare dolci o mangiare disregolato e questo, non fa altro che alimentare la tua frustrazione?
Bhe, voglio dirti che rientra nella norma. Il dormire è un attività fondamentale per il nostro cervello e farlo male, condiziona il nostro stato di salute fisica e di conseguenza, di quella mentale, rischiando di diventare invalidante nella nostra quotidianità.
Vediamo perchè accade.
L'IGIENE DEL SONNO E RICADUTE SUL CERVELLO
Hai mai sentito il termine "igiene del sonno"? quando si parla di igiene spesso la si associa sul piano della cura personale mentre è un termine che proviene dalla medicina e si occupa dello studio, dell'insegnamento e dell'attuazione di misure individuali e collettive utili a preservare il mantenimento della salute fisica e mentale.
Dormire è un attività utile al corpo e alla mente per recuperare energia e per fare "ordine" a livello di informazioni acquisite durante la giornata. Il cervello mentre dorme infatti è molto attivo e riordina ciò che è stato vissuto nella giornata elaborando ed eliminando cose che alla mente non servono. Una volta fatto questo, le informazioni salienti vengono spostate nella memoria a lungo termine, motivo per cui, se si dorme poco si apprende poco.
Quando si è privati del sonno il cervello non è efficiente come dovrebbe e per questo, gli tocca lavorare di più in quanto compensa l'effetto della deprivazione del sonno (da qui la sensazione di stanchezza).
Il poco sonno inoltre influisce sulla memoria a breve termine ed è per questo che quando si dorme poco si ha necessità di ripetere più volte le cose.
Infine oltre alla memoria e all'attenzione, dormire poco influisce anche sulla capacità di programmazione e di conseguenza, del potere decisionale. Per questo motivo, quando si dorme ci si sente confusi e non si sa cosa fare, tutto ciò sempre accompagnato da un profondo stato di frustrazione e di fatica.
Anche il rimanere alzati fino a tardi a lungo andare porta a delle conseguenze. Alcuni studi riportano che andare a dormire tardi corrode le funzioni cognitive e alimenta il processo di degenerazione delle cellule.
In una ricerca svolta da Rosemberg nel 2014, emerge che tra le persone che si definiscono "nottambule" la materia bianca ha un'integrità inferiore rispetto agli altri che hanno un'orario precoce nell'andare a dormire.
Insomma, il sonno e la cognizione sono due aspetti collegati e che si co-regolano e che di conseguenza, influiranno anche sulla capacità di tollerare il proprio stato d'animo e le proprie emozioni.
SONNO ED EMOZIONI
Oltre agli effetti sulla memoria cognitiva, il sonno ha influenza anche sulla sfera emotiva. Anche solo dopo una notte senza dormire, è più probabile reagire male a qualsiasi tipologia di stimolo perchè la stanchezza influisce sull'amplificazione delle emozioni a causa di una fatica dell'amigdala stessa.
Secondo uno studio di Caterina Lombardo, docente di Psicologia Clinica presso la Sapienza di Roma, anche le emozioni hanno un'interferenza sul sonno e di conseguenza, condizionano la qualità del risposo.
Se hai una brutta discussione, probabilmente la sera farai fatica a dormire, al contrario, una giornata appagante e rilassante, avrà una buona influenza sulla qualità del sonno e dell'addormentamento.
Questo campo di ricerca è ancora giovane e in fase di costruzione ma è importante imparare a chiedersi, soprattutto nel momento in cui si fatica a prendere sonno, se non ci sia qualche emozione che richiede attenzione e spazio e che sta macinando nella testa senza dare spazio al giusto grado di rilassamento e del riposo.
COME GESTIRE SONNO ED EMOZIONI
Vediamo qualche strategia che puoi usare per prenderti cura del tuo sonno e delle tue emozioni.
Prima di andare a dormire, prenditi anche solo 10 minuti per fare della mindfulness o comunque pratiche di meditazione guidata. Ci sono delle applicazioni che puoi usare con delle voci che ti guidano alla conoscenza e all'incontro con te. Questo spazio ti aiuterà a prenderti uno spazio per te e per il tuo sentire.
Anticipa l'orario dell'andare a dormire. Non esiste un orario "giusto" per tutti, ognuno ha un proprio ritmo sonno veglia ma per il corpo l'orario di maggior rilassamento (a causa della temperatura che raggiunge) si aggira intorno alle 22/22.30. Magari potrà sembrare una perdita di tempo e un peccato rispetto al non sfruttare la serata per fare cose, tuttavia, se sei più stanc* è perchè il tuo corpo e la tua mente chiedono di riposare, ignorarlo peggiorerà il tuo equilibrio.
Stacca i dispositivi almeno 30 minuti prima dell'orario di addormentamento. La luce blu emessa dai display manda un input al cervello di luce che viene letta come diurna e questo, stimola l'attività cerebrale ed emotiva.
Se hai avuto una giornata no, sei particolarmente nervos* o in tensione per qualcosa, preparati al fatto che farai più fatica a dormire (per i motivi di cui sopra). Incitarti con pensieri del tipo "devo dormire" non ti aiuterà a rilassarti, anzi, alimenterà stress e fatica. Prenditi il tempo per occuparti di te, attiva il punto 1 e sii gentile nei tuoi confronti.
Questi sono stimoli su cui puoi sperimentarti e che non risolvono ciò che senti, lo accolgono. Se questo non dovesse bastare, chiedi aiuto ad un professionista con cui prenderti cura di ciò che ti crea stress.
Ignorare le cose non le farà passare, le accumulerà.
Dott.ssa Anna Antinoro