Rimuginio mentale: a cosa serve e come gestirlo

Ti capita mai di pensare continuamente a qualcosa senza riuscire a smettere? Hai mai la sensazione di perdere tempo e, allo stesso tempo, di perderti ciò che accade intorno a te a causa di questo continuo pensare?

Questo processo prende il nome di rimuginio e ti fa muovere con il pilota automatico, mantenendo l’attenzione prevalentemente rivolta verso di te, le tue ansie, preoccupazioni e tutti quei pensieri che appesantiscono e rallentano.

Seppur possa sembrare strano, rimuginare è spesso un tentativo di prenderci cura di noi stessi e di proteggerci. Il problema è, che questo tentativo, produce l’effetto opposto a quello desiderato: invece di risolvere ciò che ci preoccupa, lo mantiene e alimenta, aumentando l’attivazione emotiva associata ad ansia, tristezza e rabbia.

A COSA SERVE PENSARE TANTO?

Preoccuparsi nutre l’illusione di arrivare preparati agli eventi, di evitare di sbagliare, di risolvere o limitare i problemi e di fare le cose nel modo migliore possibile. In qualche modo, la preoccupazione fa sentire come se stessimo facendo qualcosa per affrontare ciò che ci spaventa.

Ma è davvero così?

Pensare molto fa parte dell’essere umano. Il pensiero è necessario per dare forma alla nostra esperienza, organizzare le informazioni, comprendere ciò che viviamo e prendere decisioni. Il problema non è il fatto di pensare, ma ciò che accade quando il pensiero diventa ripetitivo, invasivo e difficile da interrompere.

Esiste una differenza tra pensieri automatici e ossessivi.

I pensieri automatici sono fenomeni cognitivi che possono comparire improvvisamente interrompendo ciò che stiamo facendo.

• Sono associati a emozioni spiacevoli e possono presentarsi con una certa frequenza.

• Possono emergere in modo involontario mentre siamo immersi in un’attività, sotto forma di valutazioni negative su noi stessi, come “non sono capace”, oppure attraverso giudizi generalizzati appresi nella nostra storia, per ciò che riguarda il nostro presente e il nostro futuro.

Quando questi pensieri continuano, possono alimentare un vero e proprio pensiero ripetitivo e, la continuità di questo processo, contribuisce a mantenere sensazioni persistenti di tristezza e ansia, influenzando progressivamente la percezione che abbiamo di noi stessi e dell’ambiente circostante (Beck, 1989).

Si definiscono pensieri ossessivi invece, pensieri particolarmente sgradevoli, intrusivi e difficili da ignorare e che possono generare elevati livelli di ansia. La differenza con i pensieri automatici sta nel modo in cui questi pensieri vengono vissuti, la loro frequenza e il significato che attribuiamo loro. Possono essere percepiti come pesanti, inaccettabili o impossibili da allontanare.

Un elemento comune a molti di questi processi è la tendenza a spostare l’attenzione lontano dal presente, verso ciò che è accaduto nel passato o verso ciò che potrebbe accadere nel futuro. In chi ha vissuto un trauma possono inoltre comparire pensieri intrusivi e ripetitivi con particolare intensità, capaci di influenzare significativamente l’esperienza del presente.

COME POSSIAMO GESTIRE QUESTI PENSIERI?

Spesso si crede che il modo migliore per gestire determinati pensieri sia controllarli. Paradossalmente, proprio il tentativo di controllare ciò che pensiamo, può contribuire a mantenerlo presente.

L’obiettivo perciò, non dovrebbe necessariamente essere quello di eliminare i pensieri negativi o impedire alla mente di produrli, ma possiamo imparare a cambiare il nostro rapporto con essi.

Tra gli approcci che possono essere utili per questo, c'è la mindfulness, che aiuta a portare intenzionalmente l’attenzione alla propria esperienza per riconoscere, alcuni dei meccanismi coinvolti nella ruminazione.

Per le persone che sperimentano livelli elevati di ansia può essere particolarmente importante allenarsi a passare dalla “modalità del fare” alla “modalità dell’essere”, imparando a osservare ciò che accade, senza giudicarlo immediatamente.

Ogni volta che la mente tende a vagare, il cosiddetto mind-wandering, verso pensieri, emozioni, ricordi o stimoli che non appartengono al momento presente, possiamo allenarci a riportare la consapevolezza al qui e ora, in modo deciso ma gentile.

Arginare i pensieri automatici e negativi può essere complesso, soprattutto quando siamo abituati da molto tempo a reagire in questo modo. Per questo, l’obiettivo non è impedire alla mente di pensare, ma fare in modo che questi pensieri non ci travolgano. Accogliere è un punto di partenza.

Possiamo imparare a vedere pensieri ed emozioni come eventi interni che non hanno necessariamente bisogno di essere modificati poichè a volte è proprio il tentativo di cambiare continuamente ciò che pensiamo o proviamo, ad alimentare ulteriormente la nostra sofferenza (Hayes, 2009).

Un concetto simile è quello della “detached mindfulness”, traducibile come consapevolezza distaccata. Questo processo porta ad essere consapevoli dei propri pensieri considerandoli come eventi mentali verso i quali possiamo dirigere la nostra attenzione in modo flessibile, senza rimanerne intrappolati e senza dover reagire immediatamente ad essi o valutarli.

In questo caso non ci concentriamo tanto sul contenuto del pensiero, quanto sulla possibilità di prendere distanza da esso. Il pensiero c’è, ma non siamo obbligati a seguirlo.

Un’altra possibilità è quella di praticare un rinvio del rimuginio che prevede di scegliere di rimandare intenzionalmente quel pensiero a un momento successivo. Questo non significa ignorarlo o negarlo, ma riconoscerne la presenza senza sentirsi obbligati a occuparsene nell'immediato.

Il pensiero rimane presente sullo sfondo, mentre la scelta di non reagire immediatamente permette di ridurre il tempo trascorso all’interno della spirale dello stress e dell’ansia (Wells, 1997).

Se senti che i pensieri ti stanno travolgendo, puoi anche valutare la possibilità di registrare degli audio (usando la tua chat di WhatsApp ad esempio) o scrivere su carta, per dare forma a ciò che stai vivendo in quel momento. Mettere in parole ciò che senti, raccontarlo e ascoltarlo in un secondo momento può aiutarti a fare spazio all’esperienza interna, senza doverla necessariamente risolvere nell’immediato. A volte, dare una forma a ciò che abbiamo dentro permette semplicemente di svuotare la mente e ritrovare un contatto più lucido con noi stessi.

CONCLUSIONE

Il pensiero è un meccanismo utile e funzionale. Nasce anche dalla necessità di dare senso, direzione e forma a ciò che sentiamo, viviamo e siamo.

Quando questo meccanismo si inceppa, può diventare fonte di sovraccarico e contribuire a una difficoltà ad agire, fino a generare una sorta di paralisi dell’azione.

Insieme al comportamento e all’emozione, anche il pensiero ha bisogno di trovare il proprio spazio e il proprio significato.

Non sarà sgridandoti o dicendoti semplicemente “smetti di pensare” che riuscirai a interrompere questo meccanismo. La nostra mente ha bisogno di dare senso a ciò che viviamo e, in questo senso, il rimuginio può essere visto anche come un tentativo di gestire una confusione che non abbiamo ancora imparato ad attraversare in modo diverso.

Forse, quindi, il punto di partenza non è combattere ogni pensiero ma imparare ad accoglierlo, dargli forma, senso e spazio in modo diverso.

Dott.ssa Anna Antinoro